둔근(엉덩이) 근육을 탄탄하게 만드는 운동 루틴

힙업 효과와 탄탄한 둔근을 위한 최고의 운동법

1. 둔근(엉덩이) 근육의 중요성

엉덩이 근육(둔근)은 몸의 중심을 잡아주고, 하체 힘을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 탄력 있는 둔근을 만들면 체형이 아름다워지고, 허리와 무릎 부상을 예방할 수 있습니다.

2. 둔근을 키우는 효과적인 운동 5가지

1) 힙 쓰러스트 (Hip Thrust)

엉덩이 근육을 집중적으로 발달시키는 최고의 운동입니다.

• 벤치에 등을 기대고 바벨을 골반 위에 올립니다.
• 엉덩이를 들어 올리며 둔근을 최대한 수축합니다.
• 4세트 × 10~12회 반복합니다.

2) 스쿼트 (Squat)

하체 근력을 강화하고 엉덩이 라인을 살리는 대표적인 운동입니다.

• 발을 어깨너비로 벌리고 무게중심을 뒤쪽으로 둡니다.
• 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉습니다.
• 4세트 × 12~15회 반복합니다.

3) 런지 (Lunges)

둔근과 허벅지를 동시에 강화하는 운동입니다.

• 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 천천히 앉습니다.
• 둔근을 사용하여 다시 일어섭니다.
• 양쪽 다리 각각 3세트 × 12회 반복합니다.

4) 불가리안 스플릿 스쿼트 (Bulgarian Split Squat)

한쪽 다리에 체중을 실어 둔근을 더욱 강하게 자극하는 운동입니다.

• 한쪽 발을 벤치 위에 올리고 반대쪽 다리로 스쿼트를 진행합니다.
• 천천히 앉았다가 둔근의 힘으로 올라옵니다.
• 양쪽 다리 각각 3세트 × 10~12회 반복합니다.

5) 킥백 (Glute Kickback)

엉덩이 근육을 둥글고 탄력 있게 만드는 운동입니다.

• 네발로 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다.
• 둔근을 수축한 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
• 양쪽 다리 각각 3세트 × 15회 반복합니다.

3. 둔근 운동 루틴 추천

운동	세트	반복 횟수
힙 쓰러스트	4세트	10~12회
스쿼트	4세트	12~15회
런지	3세트	12회 (양쪽)
불가리안 스플릿 스쿼트	3세트	10~12회 (양쪽)
킥백	3세트	15회 (양쪽)

4. 탄탄한 둔근을 만들기 위한 팁

• 둔근을 최대한 수축하며 천천히 운동하세요.
• 중량을 점진적으로 늘려 근육 성장 속도를 높이세요.
• 주 2~3회 꾸준히 훈련하세요.
• 충분한 단백질과 영양소를 섭취하세요.

🍑 탄력 있는 둔근을 만들기 위해 꾸준히 운동하세요!

다음 글에서는 종아리 근육 강화 운동을 소개하겠습니다.