강한 손목과 전완근을 만드는 최고의 운동 루틴
1. 전완근과 손목 근육의 중요성
전완근은 팔의 힘을 담당하는 중요한 근육으로, 그립력과 직결됩니다. 강한 손목과 전완근이 있으면 데드리프트, 턱걸이, 벤치 프레스 등 다양한 운동 수행 능력이 향상됩니다.
2. 효과적인 전완근 및 손목 운동 5가지
1) 손목 컬 (Wrist Curl)
전완근을 집중적으로 자극하는 대표적인 운동입니다.
- 팔뚝을 벤치에 올리고 손목을 내립니다.
- 덤벨이나 바벨을 손목 힘으로 들어 올립니다.
- 4세트 × 12~15회 반복합니다.
2) 리버스 손목 컬 (Reverse Wrist Curl)
전완근 상부와 손목을 강화하는 운동입니다.
- 팔뚝을 고정하고 손등이 위로 가도록 덤벨을 잡습니다.
- 손목을 위로 들어 올렸다가 천천히 내립니다.
- 4세트 × 12~15회 반복합니다.
3) 핀치 그립 (Pinch Grip)
손가락과 손목의 힘을 강화하는 운동입니다.
- 무거운 원판을 손가락으로 집고 유지합니다.
- 30~60초 동안 버티면서 그립력을 단련합니다.
- 3세트 반복합니다.
4) 팜 업 (Palm Up Exercise)
손목과 전완근의 유연성을 증가시키는 운동입니다.
- 손바닥이 위로 향하도록 덤벨을 잡습니다.
- 손목을 아래로 내렸다가 위로 올립니다.
- 3세트 × 12~15회 반복합니다.
5) 헥스 덤벨 홀드 (Hex Dumbbell Hold)
그립력과 손목 근력을 동시에 향상시키는 운동입니다.
- 육각 덤벨을 세로로 잡고 버팁니다.
- 30~45초 동안 유지한 후 천천히 내려놓습니다.
- 3세트 반복합니다.
3. 전완근 & 손목 운동 루틴 추천
| 운동 | 세트 | 반복 횟수 |
|---|---|---|
| 손목 컬 | 4세트 | 12~15회 |
| 리버스 손목 컬 | 4세트 | 12~15회 |
| 핀치 그립 | 3세트 | 30~60초 |
| 팜 업 | 3세트 | 12~15회 |
| 헥스 덤벨 홀드 | 3세트 | 30~45초 |
4. 전완근 강화를 위한 팁
- 손목 부상 방지를 위해 가벼운 무게부터 시작하세요.
- 운동 중 손목이 꺾이지 않도록 주의하세요.
- 주 2~3회 반복하여 꾸준히 단련하세요.
- 운동 후 충분한 스트레칭을 진행하세요.