필라테스 티저(teaser) 동작은 복부와 척추, 고관절 등 신체 중심부의 근력을 증가시키며 전신의 균형감각 또한 향상해 준다. v자 모양을 만드는 이 동작은 보기에는 간단해 보이지만 많은 근력과 유연성이 필요하다.
필라테스 티저(teaser) 동작 진행 순서
첫 번째, 준비 자세는 코어 활성화와 균형을 준비한다. 매트에 등을 대고 바르게 누워준다. 머리와 견갑골(날개뼈)을 매트에서 들어 올린다. 이때 목에 많은 힘이 들어가지 않도록 주의하며 동작을 수행한다. 복벽을 척추 쪽으로 들이 당겨주어 코어의 근육을 활성화한다. 다리는 안정성을 유지할 수 있다면 매트에서 약 60도 각도로 들어 올리고, 무릎은 펴주고 발은 세워준다. 초보자의 경우에는 다리를 완전히 펴기가 어려울 수 있어 약간 구부린 상태에서 시작해도 무방하다. 팔의 위치는 앞으로 뻗어주되 손바닥이 바닥을 향하게 한 채로 다리와 각도를 동일하게 유지한다. 두 번째, 호흡을 들이마시며 진행한다. 몸통의 상부를 위쪽과 앞쪽으로 감아올리며 마치 윗몸 일으키기를 하는 것과 같은 느낌으로 진행하며 허리에 무리가 가지 않도록 주의하며 복부에 힘을 사용하여 상체를 들어올려야 한다. 몸이 둔부(엉덩이)에서 균형이 잡히게 동작을 유지한다. 이때도 다리와 팔은 평행을 이루어야 하며 균형을 잡는 것이 이 동작의 핵심이다. 세 번째, 호흡은 내쉬며 몸통을 다시 처음 시작한 자세로 되돌아가며 이때에도 복부의 긴장과 코어의 컨트롤을 유지한다. 이러한 동작을 5회가량 반복 진행하며 익숙해지는 경우 횟수를 조금씩 늘려서 진행한다.
필라테스 티저(teaser) 표적 근육 및 동반 근육
필라테스 티저 동작의 표적 근육으로는 척추 굴근으로 사용되는 내복사근(internal oblique), 외복사근(external oblique), 복직근(rectus abdominis)이 있다. 고관절 굴근으로 사용되는 근육은 치골근(pectineus muscle), 대퇴근막장근(tensor fasciae latae), 봉공근(sartorius), 장요근(iliopsoas muscle), 대퇴직근(rectus femoris)이 있다. 필라테스 티저 동작의 동반 근육으로는 팔꿈치관절 신근의 상완삼두근(triceps brachii)과 어깨관절 굴근의 대흉근(pectoralis major muscle), 전 삼각근(anterior deltoid)이 있다. 비복근(gastrocnemius)과 가자미근(Soleus)은 발목관절 발바닥 굴근으로 사용되며 대퇴사두근(quadriceps femoris)은 무릎관절 신근으로 사용된다. 고관절 모음근으로 대내 전근(adductor Magnus)과 장내 전근(adductor longus muscle), 단내 전근(adductor brevis muscle), 박근(gracilis muscle)이 사용되며 배가로근(transverse abdominis)은 전방 척추 안정근으로 사용된다.
필라테스 티저(teaser) 변형 동작 및 응용 동작
동작을 수행하면서 v자 모양을 만들기 위해 부드럽게 감아올리기가 어려운 경우에는 무릎을 구부린 상태로 진행할 수 있다. 이렇게 무릎을 구부려서 진행하는 경우 허벅지 뒤 근육이 느슨해져서 몸통의 자세가 보다 높아질 수 있으며 다리의 위치가 골반과 가까워져 하중의 영향이 감소한다. 또한 고관절 굴근에 가해지는 영향 또한 감소한다. 그러나 다리를 너무 많이 골반 쪽으로 가져오는 경우 몸통의 균형을 잡기가 다소 어려워질 수 있어 본인 몸에 맞는 자세를 찾아야 한다. 무릎을 구부리는 경우에도 상체를 부드럽게 올리기 어려울 때는 넓적다리 뒤쪽으로 손을 가져다 대면서 도움을 받을 수도 있다. 또 다른 방법으로는 상체를 올린 상태에서 내려갈 때 다시 올라올 수 있을 만큼만 내려가도록 진행한다. 이렇게 근육이 발달하고 근력을 향상하게 되면 점차 상체를 내리는 각도를 늘려주며 다음에는 매트에 닿을 수 있을 정도로 내려준다. 구부렸던 다리도 최대한 펴주며 진행하면 좋다.
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