필라테스로 알아보는 내 몸의 정렬

필라테스 및 전신 정렬

특정한 부위의 자세에 대하여 명칭이 부여되는 것과 그에 따른 정렬에 영향을 미치는 근육에 대한 분석은 신체의 대부분 부위에서도 비슷하게 이루어질 수 있다. 필라테스에서는 전신 정렬이 중요하게 고려된다. 신체 부위가 최적의 자세를 잡을 경우 근육의 과도한 사용, 과도한 스트레스 방지 그리고 건강한 관절의 역할을 촉진하는 관계가 요구된다. 몸의 정렬 문제에 무수히 많은 원인이 있을 수 있으며 정렬을 좋게 만들기 위해 일부 흔한 제안이 들어 온다. 하지만 이러한 제안이 내 몸에 적절한지는 의사와 상담하여 알아보는 것도 중요하다. 이렇게 하는 경우 유연성 불균형, 근력 또는 관련된 근육의 불충분한 활성화 패턴 그 밖의 원인을 제거하는 데 도움이 된다.



선 자세에서의 정렬

선 자세에서의 이상적인 정렬에 대해 알아보면 머리, 흉부 그리고 골반이 서로의 위로 정렬되어야 한다. 또한 발 위로 정렬되어 이 자세를 유지하기 위한 근육 활동이 조금만 요구되는 자세이다. 실제로 앞서 말한 것들을 신체를 측면에서 보았을 때 추선을 보며 체크해 볼 수 있다. 추선을 따라 옆으로 선 상태에서 선의 하단 부분이 발목의 바로 앞에 놓이도록 위치한다. 이때 선 자세에서 이상적인 정렬을 갖는 경우, 머리에서부터 발까지 선을 그었을 때 귓불과 어깨 끝의 중앙 부분, 흉곽의 가운데, 대전자(대퇴골 측면의 돌기 부분), 무릎의 중앙 바로 위의 앞부분 그리고 발목(외측 복사뼈) 바로 앞부위에 해당한다. 항상 그러한 것은 아니지만 위에 말한 부위들이 최적의 위치에 있는 경우 정렬의 목표를 충족시키고 이상적인 상황이 나올 수 있다. 머리는 어깨 위에 있으며 턱은 앞으로 내밀지 않는다. 견갑골은 중립에 위치하며 어깨는 편 상태를 유지하며 구부리지 않는다. 또한 척추는 정상적인 만곡을 그리고 이것이 증가하거나 감소하지 않는다. 골반도 중립을 취하고 전방 또는 후방으로 경사되지 않는다. 무릎의 경우 휠 정도로 과도하게 펴지 않을 정도로만 편다. 마지막으로 발은 중립이고 안과 밖으로 회전되지 않는다. 



 필라테스에서의 잘못된 척추 정렬

특정한 척추 부위에서 굴곡이 과장되어 나올 때가 가장 흔한 정렬의 문제를 일으키는 원인 중 하나이다. 경추 만곡의 과장(cervical lordosis) 경우 흔히 머리부위가 앞으로 나온 자세와 관련이 있다. 이때 턱이 앞으로 튀어나와 있으며 귓불 또한 어깨보다 앞으로 나가 있다. 등뼈 부위에서의 만곡이 증가하는 경우를 등뼈 후만(thoracic kyphosis)이라고 하는 데 보통 노화가 진행되면서 발생하게 된다. 이러한 문제는 초기의 경우 개선될 수 있는데 이때 상부 척추 신근의 근력의 사용을 증가시켜야 한다. 허리뼈 과전만(lumbar hyper lordosis) 과 요추 전만(lumbar lordosis)은 등 하부에서의 만곡의 증가를 말하며 흔히 골반의 전방경사를 동반한다. 이러한 문제는 등 아래쪽에서 문제를 일으킬 위험이 있는데, 복근의 근력을 증가시키며 장요근의 유연성을 기르는 경우 도움이 될 수 있다. 위와 같은 척추 정렬을 개선하기 위해 척추의 정상적인 만곡을 과도하게 교정하는 경우는 피해야 하며 때때로 허리뼈와 다른 척추 문제를 야기 시킬 수 있다. 이러한 편 평등 자세(flat back posture)는 척추의 기능을 저하하고 허리뼈 디스크 손상의 위험성을 증가시킬 수 있다. 어깨뼈 대(shoulder girdle)는 견갑골과 쇄골로 구성되는데 견갑골은 흉곽 위에서 미끄러지고 근육으로만 척추에 연결되어 있다. 흉쇄관절(sternoclavicular joint)은 어깨뼈 대의 뼈가 중축골격과 진정으로 연결되어 있는 유일한 곳을 뜻하며 흉골과 쇄골 사이에 있는 작은 관절이다. 어깨뼈 대의 움직임은 근육에 의존하며 연결이 제한되어 있기에 근육의 불균형이 일어나는 경우 정렬의 문제를 야기한다. 견갑골의 상승(elevation)은 견갑골을 귀 쪽 방향으로 들어 올리는 것을 말한다. 견갑골의 하강(depression)은 이 뼈를 허리 방향으로 내리는 것을 말한다. 견갑골의 외전(abduction)이 일어나는 경우 견갑골이 척추에서 멀어지며, 견갑골의 내전(adduction)은 반대로 이 뼈가 척추 쪽으로 가까워지는 것을 뜻한다. 상방 회전(upward rotation)은 견갑골의 상부에 위치한 외측 부분이 위쪽으로 움직이도록 견갑골이 회전한 것을 말하며 하방 회전(downward rotation)은 이와 반대로 일어나는 동작을 말한다. 팔이 이상적으로 움직일 때 견갑골이 조화를 이루고 상완골이 견갑골에 위치한 어깨관절 소켓에서 올바른 위치를 유지한다. 만약 견갑골의 과도한 상승을 일으키는 사람은 하 승모근 및 전거근을 적절히 사용하며 대응할 수 있다. 또한 어깨가 앞으로 구부러진 경우에는 견갑골이 과도하게 벌어지는 데 승모근을 포함하여 견갑골을 모아주는 근육의 힘을 증가시킬 경우 도움이 될 수 있다. 필라테스에서는 팔로 체중을 지지하는 동작들이 많은데 하 승모근과 전거근을 포함하여 견갑골 내림근을 수축시켜야 한다. 그래야 견갑골의 과도한 상승을 방지할 수 있다. 이렇게 해야 어깨에서부터의 손상을 줄이고 원하는 기능을 수행할 수 있다.