필라테스 매트운동시 요구되는 정렬

척추를 매트로 내리는 동작

등을 매트에 대고 천장을 본 상태에서 누웠을 때 복벽을 안쪽으로 견고하게 당긴다. 그래야 유연성과 자연스러운 만곡에 따라 허리뼈를 매트에 가깝게 또는 닿도록 해야 한다. 척추가 매트와 접촉하고 그 변화를 이용하여 몸의 중심부 안정성을 유지하고 감시를 도울 수 있다. 헌드레드(hundred)의 경우 매트에서 다리를 든 상태로 진행하는데 이때 복부의 안정화가 부족한 경우 등 하부가 아치를 이루고 골반이 전방경사 된다. 등 하부가 매트에서 멀리 떨어지는 경우 척추가 손상을 입을 가능성도 없지 않다. 따라서 이와 같은 운동을 진행할 때는 우선 골반을 고정한다. 그리고 아래쪽 척추가 매트에 가까이해야 하며 이 상태를 유지한다. 이 상태를 좀 더 쉽게 유지하기 위한 방법으로는 다리를 수직에 가깝게 들수록 동작을 수행하는데 수월해진다. 결국 이 방법을 통해 골반에서의 후방경사를 수행하여 허리뼈 과신전을 줄일 수 있다.



등을 편평하게 유지하는 동작

편 평등(flat back)은 몸을 옆에서 볼 때 대략 곧게 펴진 상태를 말하며 어깨의 옆 부분, 골반과 흉곽이 동일 선상에 나란히 있는 상태를 뜻한다. 등을 편평하게 유지하는 동작은 몸을 손발로 지지하는 자세나 무릎을 꿇는 자세 등 다양한 동작 수행시 이루어진다. 실제로는 척추는 어느 정도 자연스러운 굴곡을 유지한다. 이렇듯 편 평등 자세를 취하기 위해서는 복근 및 척추 신근을 능숙하고 동시에 수축하는 연습이 필요하다.



팔과 다리를 신장 또는 뻗는 동작

팔과 다리를 바깥쪽으로 뻗으라는 지시는 역동성과 필라테스에서 추구하는 긴 라인을 이루기 위해 사용한다. 팔다리의 관절을 해부학적으로 보았을 때, 굴곡이 되어 있거나 과신전이 되어 있지 않은 일직선인 상태를 이룬다. 롤업(roll up) 동작의 시작 자세에서 팔을 머리 위로 뻗고 다리는 신장시킨다. 이때 누군가가 손끝을 가볍게 당기고 발가락을 반대쪽으로 당긴다고 상상해 본다면 중심부의 안정성을 강하게 유지하는 데 도움이 된다.



복벽 또는 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 동작

즉 배를 안쪽으로 움푹 들이미는 동작을 말한다. 이 동작을 통해 복근이 활성화될 때 복부를 안쪽으로 당기거나 납작하게 만드는 것을 촉진하고 복벽을 바깥쪽으로 볼록하게 하는 실수를 최소화한다. 배꼽 또는 복벽을 척추를 향해 안쪽으로 당기는 것은 복부를 안쪽으로 쑥 꺼지게 하거나 움푹 들이미는 것으로 생각해 볼 수 있다. 이 동작을 진행하며 어려움을 가질 수 있는데 이 경우 하복부에 손바닥을 얹고 복벽을 바깥쪽으로 밀어 원치 않는 자세를 손바닥으로 느껴본다. 이후 복벽을 안쪽으로 당겨서 손이 배를 척추 쪽으로 납작하게 민다. 또는 해변에서 모래를 파서 우묵하게 하듯이 손이 배를 움푹 들이미는 것으로 상상하며 진행해 볼 수 있다. 복벽을 안쪽으로 당김으로써 심부 복근과 복횡근을 사용하고 더욱 납작해진 배라는 미적 목표 또한 이루는 데 효과적이다. 예를 들어 골반 감아올리기 동작을 수행할 때와같이 등을 대고 누웠을 때 사용되고 다른 동작들에서도 C 커브를 만들기 위해 사용된다.



C 커브를 만드는 동작

척추를 굴곡 시킬 때는 몸의 커브를 등뼈에서 일어나게 해야 하는데 이때 척추에서 이 부위는 자연적으로 앞쪽으로 오목한 만곡을 이룬다. 하지만 많은 사람들이 놓치는 부분은 정적 정렬에서 이미 과도하게 구부러져 있다는 사실이다. C 커브를 만드는 것은 허리뼈의 굴곡을 포함한다. 이로써 자연스럽게 뒤쪽으로 오목한 만곡을 이루게 되고 흔히 긴장되어 있기 때문에 굴곡을 주기가 더욱 어렵다. 복벽 하부를 안쪽으로 당기는 경우 등 하부 부위가 잘 구부러지고 굴곡을 가능한 한 많이 척추 전체에 분산시킨다. 이로써 머리와 척추 그리고 골반이 앞쪽으로 오목한 C 커브 만드는 데 많은 도움이 된다. 



앉아서 몸을 세우는 동작

흔히 앉은 자세에서 정렬이 무너지는 경우는 허리뼈가 굴곡되고 골방이 후방으로 경사되어 척추가 아래쪽으로 주저앉히는 것이다. 이때 등의 위쪽 부위와 귀의 바로 뒤의 머리 부위를 천장 방향으로 들어올려야 하며 몸통의 하중을 궁둥뼈 바로 윗부분에 두는 것으로 생각해야 한다. 해부학적으로 볼 때, 복근과 균형을 이루어 등의 상부 신근을 사용하는 경우 늑골을 내밀지 않게 할 수 있다. 이와 비슷하게 복근의 하부 부위를 안쪽 그리고 위로 당기면서 복횡근의 사용을 늘린다. 또한 골반 뒤쪽 중앙을 위로 들어 올림으로써 특히 다열근의 사용을 촉진할 수 있다. 동시 수축을 하는 경우 하부 척추에 힘을 공급하고 자연스러운 허리뼈의 만곡을 유지할 수 있게 돕는다.