필라테스 몸통 감기 롤업(Roll-up)

필라테스 롤업(roll up) 표적 근육 및 동반 근육

필라테스 롤업의 표적 근육으로 척추 굴근에 외복사근(external oblique), 내복사근(internal oblique), 복직근(rectus abdominis)이 사용된다. 동반 근육으로는 팔꿈치관절 신근에 상완삼두근(triceps brachii), 견갑골 내림근으로는 하 승모근(lower trapezius), 전거근(serratus anterior)이 사용된다. 또한 어깨관절 굴근에는 전 삼각근(anterior deltoid), 대흉근(pectoralis major), 어깨관절 신근에는 대원근(teres major), 대흉근(pectoralis major), 광배근(latissimus dorsi)이 사용된다. 발목관절 발등 굴근에는 장지신근(extensor digitorum longus), 전경골근(tibialis anterior)이 사용되며 고관절 굴근에는 장요근(lliopsoas), 대퇴직근(rectus femoris), 봉공근(sartorius)이 이용된다. 고관절 신근에는 허벅지 뒤 근육(hamstring)과 대둔근(gluteus maximus)이 사용된다. 또한 척추 신근에는 척주기립근(elector spine)이 사용되며 전방 척추 안정근으로는 배가로근(transverse abdominis)이 사용된다.



필라테스 몸통 감기(roll up) 동작

첫 번째, 시작 자세로 매트 위에 바로 누운다. 그리고 다리를 펴고 모은 상태로 발을 가볍게 세운 상태에서 진행한다. 팔은 머리 위로 편 상태로 어깨선과 일치시키며 손바닥은 천창을 향하게 한다. 두 번째, 호흡은 들이마시면서 진행한다. 복벽을 척추 안쪽으로 당긴다. 이후 머리와 견갑골을 매트에서 들어 올린다. 팔은 천장 방향으로 들어 올리면서 턱은 가슴 쪽으로 가까이 당기고 이와 동시에 발은 굴곡을 준다. 세 번째, 호흡을 내쉬면서 진행한다. 계속해서 몸을 감아올리면서 앉은 자세를 지나 손이 발끝으로 향하게 이동시키며 상체가 다리 위에 오도록 한다. 유연성이 좋을 경우 손바닥이 발의 양옆 또는 매트에 놓일 수 있게 위치한다. 네 번째, 다시 호흡은 들이마신다. 천골의 뒤쪽이 매트에 닿기 시작하기 이전까지 몸통을 감아 내리면서 동작을 이어서 진행한다. 다섯째, 호흡은 내쉬면서 동작을 진행한다. 감아 내리기 동작을 끝마친 다음에는 팔을 머리 위로 올리면서 처음 시작 자세로 되돌아간다. 이러한 동작을 10회 정도 반복하여 진행한다. 필라테스 몸통 감기 동작은 다리가 구부려지는 대신 펴진 상태로 진행하는데 이때 척추 관절을 작용시키며 복근의 단련성을 증가시킨다. 다리를 펴는 자세는 허벅지 뒤 근육(hamstring)과 등 하부의 유연성을 좋게 만드는 데 도움을 준다. 



필라테스 롤업(roll up) 응용 동작

동작 진행 중에 몸통을 감아올리면서 움직임이 부드럽지 못하거나 혹은 다리가 약간 들리거나 등이 구부려지지 않고 평평한 상태로 진행되는 경우에는 변형운동을 진행한다. 복근의 근력이나 활성화가 좋지 않은 경우 위와 같은 현상이 발생하는데 이때 발목에 중량 커프와 같이 몸통 하부의 균형을 맞추어서 운동을 진행할 수 있다. 이러한 경우에는 몸통이 더 높게 감아올려지면서 고관절 굴근이 전보다 더욱 활성화되면서 흉골을 치골결합으로 더 가까이 가져갈 수 있다. 복벽을 좀 더 안쪽으로 당겨서 척추가 굴곡 하는 데 더욱 집중할 수 있다. 또한 등 하부 및 허벅지 뒤 근육(hamstring)이 긴장되어 있는 경우에도 위와 같은 현상이 발생한다. 무릎을 구부려서 허벅지 뒤 근육의 긴장을 느슨하게 할 수 있으며 손을 허벅지 뒤쪽에 가져다 대서 척추의 굴곡을 심화시킨다. 몸통을 들어올리기 힘들 때 손의 도움을 받아 더욱 수월하게 올라 올 수 있다. 롤업 동작이 수월한 사람의 경우 더욱 어렵게 운동을 진행하게 할 수 있는데 그러한 방법으로는 팔의 위치를 머리 위로 올린 자세를 유지하는 것이다. 이 경우보다 효과적으로 몸의 저항을 줄 수 있어 근력을 더욱더 증가시킬 수 있을 뿐만 아니라 이후 목 당기기 운동을 진행할 수 있도록 도움을 줄 수 있다.