필라테스 몸통 감아 뒤로 굴리기(rolling back/rolling like a ball)

필라테스 몸통 감아 뒤로 굴리기(rolling back) 표적 근육 및 동반 근육

필라테스 볼처럼 굴리기(rolling like a ball)의 표적 근육으로는 척추 굴근 및 전방 안정근으로 배가로근(transverse abdominis), 외복사근(external oblique), 내복사근(internal oblique), 복직근(rectus abdominis)이 사용된다. 동반 근육으로는 팔꿈치관절 굴근으로 상완이두근(biceps bachii), 상완근(brachialis)이 사용되며 어깨관절 신근으로는 대흉근(pectoralis major), 대원근(teres major), 광배근(latissimus dorsi)이 사용된다. 무릎관절 신근으로는 대퇴사두근(quadriceps femoris)이 사용되며 고관절 모음근으로는 박근(gracilis), 대내 전근(adductor Magnus), 단내 전근(adductor brevis muscle), 장내 전근(adductor longs muscle)이 이용된다. 고관절 굴근으로는 장요근(lliopsoas)과 대퇴직근(rectus femoris), 고관절 신근으로는 허벅지 뒤 근육(hamstring)과 대둔근(gluteus maximus)이 사용된다.



필라테스 볼처럼 굴리기(rolling like a ball) 동작

첫 번째, 시작 자세로는 앉은 상태에서 무릎을 가슴 가까이 가져온다. 이후 다리를 모은 상태에서 몸이 공 안에 있는 것처럼 만든다. 발은 매트에 둔 상태로 머리는 유연성이 허용되는 만큼 무릎에 가까이 위치시킨다. 양손으로는 하퇴부를 단단히 잡으면서 궁둥뼈에서 몸을 뒤로 기울여 발이 매트 위로 약간 뜬 상태를 만든다. 이때 균형을 잘 잡도록 노력한다. 두 번째, 호흡을 들이마시면서 몸통을 뒤로 굴리며 등 상부로 구른다. 세 번째, 호흡을 내쉬면서 몸통을 앞으로 굴려 맨 처음 시작 자세로 돌아온다. 이 동작을 6~10회가량 반복하여 척추를 마사지 시켜준다. 볼처럼 굴리기 동작은 척추의 분절을 다른 방식으로 적용한 것이다. 이 동작의 목적은 뒤로 구른 다음에 다시 앞으로 되돌아오면서 꺾인 척추 형태를 일정하게 유지하는 것이다. 또한 각각의 추골을 순서대로 매트와 접속하는 것이다. 이러한 동작은 근육을 활성화하고 균형을 잡을 수 있게 도움을 준다. 처음 시작 자세에서 복벽을 움푹 들이밀어서 머리에서부터 꼬리뼈까지 최대한 큰 C자 모양의 커브를 만들어 준다. 이때 고관절의 굴근은 매트에서 다리를 드는 데 도움을 준다. 운동을 진행하는 동안 최대한 무릎과 엉덩이, 팔꿈치의 각도가 최대한 변하지 않게 유지하면서 동작한다. 몸이 구르면서 다리를 모으는 상태를 유지하게끔 고관절 모음근을 사용하며 내 몸이 공이 되었다고 상상하며 구를 때 동작을 조금 더 수월하게 할 수 있으며 이렇게 상상하면 척추의 커브가 일정하게 유지될 수 있도록 도움을 준다. 



필라테스 몸통 감아 뒤로 굴리기(rolling back) 응용 동작

각각의 손으로 무릎 바로 뒤쪽 넓적다리를 잡은 채 시작할 수 있는데 이러한 경우는 엉덩이 또는 등 하부가 긴장되어 있는 경우나 뒤로 넘어간 다음에 처음 시작 자세로 돌아가기 어려운 경우 그리고 하퇴부를 너무 많이 움직이는 경우에 동작을 변형하여 진행할 수 있다. 동작에 더욱더 어려움을 주기 위해서는 우선은 시작 자세의 척추와 동일하게 척추 모양을 만든다. 하지만 손으로 다리를 잡지 않고 팔을 앞방향으로 뻗어서 준비한다. 팔꿈치를 편 상태로 팔을 바닥과 평평하게 만들고 손바닥은 서로 마주하는 상태로 한다. 뒤로 구를 때와 처음 자세로 올라올 때 최대한 몸의 안정성을 유지하면서 동작을 진행한다. 이러한 응용 동작은 기존의 몸통 감아 뒤로 굴리기(rolling back)에서 등척성 수축을 이루는 데 팔의 도움 없이 하는 것이다. 등척성 수축은 원하는 신체의 자세를 유지하는 데 매우 큰 도움을 준다. 특히 앞으로 굴러서 처음 자세로 돌아올 때가 가장 크게 작용한다.