필라테스 한쪽 다리 스트레칭(one-leg stretch/single-leg stretch)

필라테스 한쪽 다리 스트레칭(one-leg stretch/single-leg stretch) 표적 근육과 동반 근육

필라테스 한쪽 다리 스트레칭의 표적 근육으로는 척추 굴근으로 외복사근(external oblique), 내복사근(internal oblique), 복직근(rectus abdominis)이 사용된다. 동반 근육으로는 전방 척추 안정근으로 배가로근(trans versus abdominis)이 사용되며 고관절 굴근으로는 장요근(lliopsoas)과 대퇴직근(rectus femoris)이 사용된다. 고관절 신근에는 허벅지 뒤 근육(hamstring)과 대둔근(gluteus maximus)이 동반 근육으로 이용된다. 발목관절 발바닥 굴근에는 가자미근(Soleus)과 비복근(gastrocnemius), 무릎관절 신근에는 대퇴사두근(quadriceps femoris)이 활용된다. 팔꿈치 관절 굴근에는 상완이두근(biceps brachii)과 상완근(brachialis), 팔꿈치관절 신근에는 상완삼두근(triceps brachii)이 이용된다. 전 삼각근(anterior deltoid)과 대흉근(teres major)은 어깨관절 굴근에 사용되며 광배근(latissimus dorsi)과 대흉근(pectoralis major), 그리고 대원근(teres major)은 어깨관절 신근에 사용된다.



필라테스 한쪽 다리 스트레칭(one leg stretch/single leg stretch) 동작

첫 번째, 시작 자세로 바로 누운 상태에서 머리와 견갑골을 매트에서 들어 올린다. 동시에 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 구부린 무릎 쪽 손의 위치는 발목의 바로 위인 정강이를 잡으면 된다. 다른 쪽 손은 무릎을 잡는다. 펴진 다리는 등 아랫부위가 매트와 닿을 수 있도록 계속 유지할 수 있는 선에서 높이 든다. 이때 양발은 가볍게 세운 상태로 진행하면 된다. 두 번째, 호흡은 들이마시면서 앞서 편 다리는 구부리고 가슴 가까이 가져왔던 다리는 펴기 시작한다. 세 번째, 호흡은 내쉬면서 진행한다. 다리를 완전히 펴는 것과 동시에 손의 위치는 다른 쪽 무릎으로 전환한다. 앞서 말한 바와 같이 날숨을 이용하며 동작 전환을 진행한다. 구부린 무릎 쪽의 손은 발목 근처의 정강이를 잡으면 되며, 그 외 다른 쪽 손은 가슴 쪽으로 당겨진 무릎 위를 잡으면 된다. 이렇게 각각 손과 다리를 교대하는 동작을 각각의 다리로 5회 정도씩 총 10회가량 반복 진행한다. 각각의 반복에서 다리를 교체하면 된다. 이 동작을 진행하며 복근의 수축하고 몸통이 매트 위로 떨어지지 않게 주의하며 똑같은 높이를 유지하도록 한다. 다리가 엔진의 피스톤처럼 정확하게 움직이고 파워하우스는 되도록 고정되어 있는 모습을 상상하면 더욱더 효과적으로 동작을 진행할 수 있다. 



필라테스 한쪽 다리 스트레칭(single leg stretch/one leg stretch) 응용 동작

구부린 다리의 대퇴부를 가슴 가까이 끌어당기는 것이 아니라 수직을 바로 넘긴 지점에서 동작을 진행할 수 있다. 이때 양손으로 구부린 다리의 대퇴부를 잡되 매트와 하퇴부를 평행하게 만든다. 이러한 동작은 몸통을 보다 높이 감아올릴 수 있어서 복근을 더욱 단련시킬 수 있다. 또한 허리뼈와 골반의 중립 자세를 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 상급 동작으로는 응용 동작으로 다리는 그대로 진행하되 팔의 위치를 바꾸는 것이다. 무릎이 아니라 양손을 머리 뒤로 두고 팔꿈치를 벌려 진행한다. 과도하게 목의 근육을 사용하여 머리를 지지하지 않는다. 양손을 머리 뒤로 두기 때문에 머리의 무게를 손으로 받을 수 있다. 이러한 상급 동작은 팔을 머리 뒤로 두기 때문에 저항이 증가하여 힘이 들 수 있다. 또한 구부린 다리를 손으로 잡지 않기 때문에 더욱 어려울 수 있다. 하지만 손으로 머리를 지지하기 때문에 목에서 느끼는 불편감은 다소 줄이는 데 효과적이다.