필라테스 척추 스트레칭/전방 척추 스트레칭(spine stretch/spine stretch forward)

필라테스 척추 스트레칭/전방 척추 스트레칭(spine stretch/spine stretch forward) 표적 근육 및 동반 근육

필라테스 척추 스트레칭의 표적 근육으로는 척추 굴근으로 내복사근(internal oblique), 외복사근(external oblique), 복직근(rectus abdominis)이 사용된다. 또한 척추 신근으로는 후방 심부 척추 근육, 반극근(semispinalis), 척주기립근 중 장 늑근(lliocostalis), 최장근(longissimus), 극근(spinalis)이 사용된다. 전방 척추 스트레칭의 동반 근육으로는 어깨관절 굴근으로 대흉근(pectoralis major), 전 삼각근(anterior deltoid)이 이용되며 상완삼두근(triceps brachii)은 팔꿈치관절 신근으로 이용된다. 대둔근(gluteus maximus)과 허벅지 뒤 근육(hamstring)은 고관절 신근으로 사용되며 전경골근(tibialis anterior)과 장지신근(extensor digitorum longus)은 발목관절 발등 굴근으로 사용된다. 마지막으로 배가로근(ructus abdominis)은 전방 척추 안정근으로 이용된다. 



필라테스 전방 척추 스트레칭/척추 스트레칭(spine stretch forward/spine stretch)의 동작

첫 번째, 시작 자세로는 앉은 자세에서 몸통을 곧게 세운다. 이때 무릎을 펴면서 다리를 앞쪽으로 쭉 편다. 다리는 어깨너비보다 살짝 더 넓게 벌려서 앉으며 발목을 굽힌다. 팔은 몸의 양옆으로 내리며 손바닥을 매트 위로 올려놓는다. 두 번째, 호흡을 내쉬면서 진행한다. 머리에서부터 척추 상부까지 앞쪽으로 감아 내려가면서 팔은 앞쪽으로 뻗으며 복벽을 안쪽으로 들이 당긴다. 이후 손을 다리의 안쪽으로 매트를 가로질러 밀어낸다. 동작을 시작할 때 머리와 몸통의 상부 척추를 감아 내리면서 머리를 몸통 가까이 유지한다. 복근을 사용하여 복벽을 안쪽으로 당길 때에는 흉곽의 앞쪽을 아래, 뒤로 가져가 앉은 자세에서 척추의 굴곡을 극대화해 준다. 이렇게 복부를 이용하여 몸통의 아랫부분이 움푹 들어간 형태를 만들고 척추의 신근을 이용하여 중력을 통해 몸통 상부가 내려가는 것을 부드럽게 통제한다. 추골을 하나하나 움직여가며 척추를 순서대로 내려준다. 허벅지 뒤 근육의 스트레칭을 극대화하는 방법으로는 골반의 꼭대기를 앞쪽으로 살짝 기울이면서 팔을 앞쪽으로 더 멀리 뻗어 주면 조금 더 자극을 느낄 수 있다. 또한 발목 관절의 발등 굴곡을 이용하여 다리 뻗기를 강조할 수 있는데 마찬가지로 허벅지 뒤 근육에 자극을 좀 더 느낄 수 있다. 세 번째 호흡을 들이마시며 진행한다. 척추를 처음과같이 똑바로 세워주며 시작 자세로 되돌아간다. 이러한 동작을 5회가량 반복 실시한다. 척추를 펼 때는 복근을 사용하고 동시에 복벽을 안쪽으로 들이 당긴다. 이와 동시에 척추를 수직으로 세우면서 천골 위에 추골을 하나하나 탑을 쌓듯이 허리뼈로부터 위로 세우도록 한다. 동작을 진행하며 이미지를 상상해 볼 수 있는데 몸통을 감아 내리고 감아올릴 때 허리에 감긴 띠가 뒤로 당겨져 팔과 다리를 앞으로 뻗는다. 이때 움푹 들어간 중심부를 상상하며 진행하면 도움이 된다. 



필라테스 스파인 스트레치 포워드/스파인 스트레치(spine stretch forward/spine stretch) 응용 동작

동작 진행 시 허벅지 뒤 근육의 긴장 및 시작 자세에서 몸통이 뒤로 넘어가지 않게 하기 위해 고관절의 굴근이 사용된다거나 혹은 몸통을 앞쪽으로 감아 내려갈 때 몸통 상부의 무게가 고관절 앞쪽으로 떨어지지 않을 경우에는 양쪽 무릎을 살짝 구부려서 진행하고 발뒤꿈치가 매트에 닿아 있도록 자세를 취한다. 척추가 앞쪽으로 부드럽게 구부러지며 손끝이 무릎을 지나갈 수 있을 정도로 무릎을 살짝 구부려준다. 다른 동작으로는 편 평 등 자세를 추가함으로써 허리뼈의 분절 움직임을 연습할 수 있다.