필라테스 톱/쏘우(saw)

 

필라테스 톱/쏘우(saw) 표적 근육 및 동반 근육에 대해 알아보기

필라테스 톱/쏘우 동작의 표적 근육으로는 척추신근으로 후방 심부 척추 근육과 반극근(semispinalis), 척주기립근(erector spine)이 사용된다. 척추 돌림근으로는 척추 신근과 마찬가지로 후방 심부 척추 근육이 쓰이며 반극근(semispinalis), 척주기립근(erector spinae), 내복사근(internal oblique), 외복사근(external oblique)이 사용된다. 필라테스 톱/쏘우 동작의 동반 근육으로는 견갑골 모음근으로 승모근(trapezius muscle), 능형근(rhomboid muscle)이 사용되며 상완삼두근(triceps brachii)은 팔꿈치관절 신근으로 사용된다. 또한 어깨관절 신근으로 대원근(teres major)과 광배근(latissimus dorsi)이 사용되며 어깨관절 굴근으로 전 삼각근(anterior deltoid)과 대흉근(pectoralis major muscle)이 사용된다. 중 삼각근(middle deltoid)과 극상근(supraspinatus)은 어깨관절 벌림근으로 사용된다. 발목관절 발등 굴근으로는 장지신근(extensor digitorum longus)과 전경골근(tibialis anterior)이 사용된다. 전방 척추 안정근으로는 배가로근(musculus transversus abdominis), 그리고 대둔근(gluteus maximus)과 허벅지 뒤 근육(hamstring)은 고관절 신근으로 이용된다. 



필라테스 톱/쏘우(saw) 동작

첫 번째, 시작 자세로는 앉은 자세로 시작된다. 몸통을 똑바로 세운 상태에서 다리는 어깨너비보다 살짝 더 넓게 벌린다. 이때 무릎은 편 상태로 발가락을 내 몸쪽으로 잡아당겨 굴곡을 준다. 팔은 양옆으로 어깨높이로 들어서 멀리 뻗으며 살짝 위쪽으로 치우친 상태를 만든다. 팔꿈치는 구부리지 않으며 손바닥이 바닥을 향한 채로 쭉 뻗는다. 두 번째, 호흡은 들이마신다. 몸통의 상부를 한쪽으로 회전시킨다. 그다음 머리와 상부 척추를 앞쪽과 아래 방향으로 가져가며 유연성이 허락되는 만큼 손을 반대쪽 발의 외측으로 뻗는다. 뒤쪽 팔의 경우는 내회전시켜서 뒤쪽과 약간 위쪽으로 뻗어준다. 세 번째, 호흡은 내쉬면서 진행한다. 세 번의 연속적인 톱 같은 동작으로 팔을 앞쪽으로 살짝 더 멀리 뻗어준다. 이후에는 몸통을 바로 세우면서 시작 자세로 되돌아간다. 네 번째, 호흡을 들이마시며 진행한다. 몸통의 상부를 반대쪽으로 회전시키며 두 번째 동작과 동일하게 진행한다. 다섯번째, 호흡을 내쉬면서 진행한다. 세 번째 동작과 마찬가지로 동일하게 진행해 주며 이렇게 각각 방향을 5회씩 반복하여 총 10회 진행한다. 동작을 진행하며 이미지를 상상해 볼 수 있는데 몸통을 회전시킬 때 척추의 윗부분을 스크루드라이버라고 생각해 본다. 탁자 위에서 비틀어서 나사를 풀거나 조이면서 수직 자세를 유지하는 것과 같이 이미지를 그려본다. 스크루드라이버와 나사가 움직이면서 골반과 다리는 탁자와 같이 작용해 고정된 상태를 유지하며 동작을 수행한다. 



필라테스 톱/쏘우(saw) 응용 동작

허벅지 뒤 근육이 긴장되어 있는 경우 쏘우 동작 시에 회전 부분에 있어서 요구되는 똑바로 곧게 앉아 있는 자세가 나오기 어렵다. 허벅지 뒤 근육과 등 하부의 유연성이 좋아야 척추를 앞으로 감아 내리고 손을 내뻗을 수 있다. 만약 허벅지 뒤 근육이 긴장되어 있는 경우 무릎을 살짝 구부려서 진행하여 회전된 자세에서 척추를 앞으로 감아 내릴 때 몸통 윗부분의 무게가 고관절의 앞쪽으로 쉽게 떨어지는 것을 느낀다. 허벅지 뒤 근육은 고관절 및 무릎관절 부분도 지나간다. 그렇기 때문에 무릎을 구부려서 동작을 진행하는 경우 허벅지 뒤 근육이 느슨해져 원하는 골반의 자세를 만들 수 있다. 또 다른 변형 동작으로는 시작 자세에서 팔을 곧장 측면 쪽으로 뻗는다. 이때 견갑골은 중립 자세를 취하며 어깨를 외회전시켜 손바닥이 천장을 볼 수 있도록 한다. 상부의 굴곡은 덜 강조하고 허벅지 뒤 근육의 스트레칭을 강조하게 원하는 경우에는 등뼈의 신전을 유지하는 것과 동시에 고관절의 굴곡에 집중한다. 궁둥뼈는 뒤쪽으로 뻗으면서 척추는 앞쪽으로 뻗어준다. 수직으로 되돌아갈 때는 척추의 점진적인 분절 움직임이 아니라 고관절과 등뼈의 신전을 강조하며 진행하는 것이 좋다.