필라테스 다리 벌려 몸통 굴리기/오픈레그락커(rocker with open leg/open leg rocker)

필라테스 다리 벌려 몸통 굴리기/오픈레그락커(rocker with open leg/open leg rocker) 표적 근육 및 동반 근육

필라테스 다리 벌려 몸통 굴리기/오픈레그락커(rocker with open leg/open leg rocker)의 표적 근육으로는 고관절 굴근으로 치골근(pectineus muscle), 대퇴근막장근(tensor fasciae latae), 봉공근(sartorius), 대퇴직근(rectus femoris), 장요근(iliopsoas muscle)이 사용된다. 척추 굴근 및 전방 안정근으로 사용되는 근육으로는 배가로근(musculus transversus abdominis), 외복사근(external oblique), 내복사근(internal oblique), 복직근(rectus abdominis)이 사용된다. 다리 벌려 몸통 굴리기/오픈레그락커의 동반 근육으로는 팔꿈치관절 신근으로 상완삼두근(triceps brach ii)이 사용되며 전 삼각근(anterior deltoid), 대흉근(pectoralis major muscle)은 어깨관절 굴근으로 사용된다. 발목관절 발바닥 굴근으로는 가자미근(Soleus)과 비복근(gastrocnemius)이 사용되고 대퇴사두근(quadriceps femoris)은 무릎관절 신근으로 사용된다. 중둔근(gluteus medius)과 소둔근(gluteus minimus)은 고관절의 벌림근으로 이용되고 대둔근(gluteus maximus)과 허벅지 뒤 근육(hamstring)은 고관절 신근으로 사용된다. 마지막으로 척추 신근으로는 척주기립근(erector spinae muscle)이 사용된다.



필라테스 오픈레그락커/다리 벌려 몸통 굴리기(open leg rocker/rocker with open leg) 동작

첫 번째, 시작 자세로는 앉은 자세에서 무릎을 가슴 가까이 가져온다. 이때 다리는 어깨너비 정도로 벌리며 몸통을 뒤로 기울여 궁둥뼈에서 균형을 잡도록 한다. 등 하부가 C 커브를 이루어야 한다. 손의 위치는 발목의 바로 윗부분을 잡으면 되고 양 무릎을 편 상태로 몸통과 V자 모양을 만든다. 두 번째, 호흡을 마시면서 진행한다. 발목을 잡은 상태로 몸통을 뒤로 굴린다. 세 번째, 호흡을 내쉬면서 진행한다. 다시 몸을 앞으로 굴려 V자 자세인 처음 시작 자세로 되돌아온다. 이러한 구르는 동작을 5회가량 반복 진행한다. 다리 벌려 몸통 굴리기/오픈레그락커 동작은 대표적인 필라테스 운동이며 난도와 아름다움 때문에 자주 사진에 등장하곤 한다. 몸통 감아 뒤로 굴리기 동작을 많이 연습한 후 이 동작을 수행하는데, 다리를 편 자세가 난도를 매우 증가시키기 때문이다. 이 동작은 허벅지 뒤 근육 스트레칭은 물론 균형감각을 기르는 데 많은 도움을 준다. 이 동작에서 사용되는 V자 모양의 자세는 이후 티저(teaser)의 필수 요소 중 하나이기도 하다. 



필라테스 오픈레그락커/다리 벌려 몸통 굴리기(open leg rocker/rocker with open leg) 응용 동작

만약 허벅지 뒤 근육이 긴장되어 있는 경우에는 발목의 위치보다 아래인 종아리를 잡고 동작을 진행한다. 이 정도로도 동작 진행이 수월하지 않은 경우에는 무릎을 약간 구부려서 넓적다리 뒤쪽을 잡고 진행하면 된다. 이와 반대로 허벅지 뒤 근육이 너무 유연한 경우에는 V자 자세를 조금 더 벌리는 것이 아니고 좁혀서 진행할 수 있다. 또한 팔꿈치를 편 상태를 유지하고 다리를 약간 멀리 밀어내는 것에 집중한다. 뒤로 구를 때 다리가 가슴 쪽으로 더 가까워지지 않도록 거리를 일정하게 유지하도록 한다. 응용 동작으로는 등을 곧게 펴서 이 동작을 진행할 수 있다. 이 동작을 수행할 때는 뒤로 굴렀다가 다시 시작 자세로 돌아왔을 때 척추를 천장 쪽으로 대각선으로 신전시킨다. 이때 복근을 사용하여 골반의 중립 자세를 유지할 수 있게 신경 써야 한다. 이렇게 하는 경우 다리 지지 및 균형 잡기가 어려워 골반이 전방 경사 되지 않도록 하고 척추 신근을 사용하여 등을 곧게 펴는 기술을 배우는 데 도움이 될 수 있다.