필라테스 한쪽 다리 차기/싱글 레그 킥(one leg kick/single leg kick)

필라테스 한쪽 다리 차기/싱글 레그 킥(one leg kick/single leg kick) 표적 근육 및 동반 근육에 대하여 알아보기

필라테스 원레그 킥/싱글레그 킥의 표적 근육에는 고관절 신근으로 허벅지 뒤 근육(hamstring)의 대퇴이두근(biceps femoris), 반건양근(semitendinosus), 반막양근(semimembranosus) 및 대둔근(gluteus maximus)이 사용된다. 후방 심부 척추 근육, 반극근(semispinalis), 척주기립근(erector spine)의 극근(spinalis), 최장근(longissimus), 장늑근(lliocostalis)이 사용된다. 한쪽 다리 차기/싱글레그 킥의 동반 근육으로는 견갑골 벌림근의 전거근(serratus anterior), 견갑골 내림근의 전거근(serratus anterior), 하 승모근(lower trapezius)이 사용된다. 또한 발목관절 발바닥 굴근으로 비복근(gastrocnemius)과 가자미근(Soleus)이 사용되고 대흉근(pectoralis major), 대원근(teres major), 광배근(latissimus dorsi)은 어깨관절 신근으로 이용된다. 무릎관절 굴근으로는 허벅지 뒤 근육(hamstring), 무릎관절 신근으로는 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 전방 척추 안정근으로는 복직근(rectus abdominis), 내복사근(internal oblique), 외복사근(external oblique), 배가로근(trans versus abdominis)이 사용된다. 



필라테스 싱글 레그킥/원레그 킥(single leg kick/one leg kick)의 동작

첫 번째, 시작 자세는 엎드려 누워 진행한다. 팔의 아래팔에 의지하여 몸통 상부가 매트에서 떨어지도록 한다. 아래팔은 상완의 몸통과 대략 90도 정도의 각도를 이루게 하며 손은 주먹을 쥔 상태로 매트에서 모아준다. 다리는 매트 위에 놓되 뒤쪽으로 뻗어주며 편 상태로 모아준다. 이후 발을 가볍게 세워준다. 두 번째, 호흡은 들이마신다. 두 다리를 들어 올려서 발목이 매트에서 5cm가량 떨어지게 해준다. 한쪽 무릎은 구부려주며 활기차게 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 올려준다. 세 번째, 호흡은 내쉬면서 진행한다. 두 번째 동작에서 진행한 구부렸던 무릎은 펴내고 반대쪽 무릎을 다시 엉덩이 쪽으로 올려준다. 이러한 동작을 각각의 다리로 진행하여 10회씩 총 20번 정도 반복하면 된다.



필라테스 한쪽 다리 차기/싱글 정체 킥(one leg kick/single leg kick) 응용 동작

만약 동작 진행 시 척추가 불편하거나 골반의 안정화가 이루어지지 않는 경우에는 팔꿈치의 위치를 조금 더 앞쪽으로 둔다. 혹은 이마를 손에 얹혀서 척추의 신전 범위를 제한하여 진행할 수 있다. 다만 일부 사람들은 등을 아치로 만들 때 팔보다는 다리와 연관되어 있을 가능성이 있다. 다리의 유효 하중은 큰 편이기에 고관절 굴근이 많이 긴장되어 있는 경우에 골반의 전방경사 없이는 다리를 매트 위로 들어 올리지 못할 수도 있다. 이럴 때는 무릎을 구부리면서 넓적다리 부위가 매트와 붙어 있는 상태를 유지한다. 또한 몸통의 안정화를 하기 위해 노력해야 한다. 고관절 굴근을 스트레칭하기 위한 운동을 수행하는데 점차 익숙해진 경우에는 다리를 매트에서 들게 시작하여 원래 기본동작을 수행할 수 있게 해야 한다. 본래의 동작을 능숙하게 할 수 있게 되는 경우에는 조금 더 어렵게 동작을 진행할 수 있다. 그 예시로는 팔꿈치의 위치를 변경하는 것인데 기존 위치에서보다 더 뒤로 이동시키면서 어깨 아래에 두는 경우이다. 이 자세는 척추 신근이 보다 커진 척추 신전을 유지할 필요가 있고 근육에 부담이 증가하여 어려움을 느낄 수 있다. 나이가 들수록 많은 사람은 신전이 감소하게 되는데 팔을 뒤로 보냄으로써 척추 신전의 범위를 증가시켜 도움을 줄 수도 있다. 더욱더 어렵게 동작을 진행하고 싶은 경우에는 한쪽 팔을 앞으로 내밀고 어깨높이만큼 들어 올린다. 이때 무릎 굴곡을 10회가량 반복 후 다른 쪽 팔을 앞으로 보내주면서 또다시 10회가량 진행할 수도 있다.