필라테스 목 당기기/넥 풀(neck pull)

필라테스 목 당기기/넥 풀(neck pull) 동작의 표적 근육 및 동반 근육

필라테스 목 당기기/넥 풀(neck pull) 동작은 복부 근육을 강화하는 데 효과적인 운동이다. 표적 근육으로는 척추 굴근으로 복직근(rectus abdominis muscle)은 복부의 주요 근육으로 사용되며 몸통을 굽히는 동작을 진행할 때 중요한 역할을 하는 근육이다. 내복사근(internal oblique) 및 외복사근(external oblique)은 복부의 측면 근육이며 몸통이 측면으로 굽힐 때 및 회전할 때 사용된다. 동반 근육으로는 발목관절 발등 굴근으로 장지신근(extensor digitorum longus)과 전경골근(tibialis anterior)이 사용되며 대퇴직근(rectus femoris)과 장요근(lliopsoas)은 고관절 굴근으로 다리 움직임에 관여하는 근육이다. 허벅지 뒤 근육(hamstring)과 대둔근(gluteus maximus)은 고관절 신근으로 하체의 안정성을 제공하는 근육이다. 또한 척주기립근(erector spinae muscle)은 척추 신근으로 척추를 신전하고 지지하는 데 중요한 역할을 한다. 배가로근(musculus trans versus abdominis)은 전방 척추 안정근으로 복부의 깊은 근육이다. 



필라테스 목 당기기/넥 풀(neck pull) 동작 진행 순서

첫 번째, 시작 자세에서 천장을 바라보며 바로 누워서 진행한다. 다리는 쭉 펴준 상태로 안쪽으로 모아주며 발가락이 몸쪽으로 향하도록 굽혀준다. 팔꿈치는 구부려서 양옆으로 뻗어주며 손가락을 깍지 끼어 머리 뒤쪽을 받쳐준다. 두 번째, 호흡은 들이마신다. 복벽을 척추 안쪽으로 당겨주며 머리와 몸통 상부를 매트에서 들어 올린다. 이후 턱을 가슴 쪽으로 당겨준다. 세 번째, 호흡을 내쉬면서 진행한다. 계속해서 몸통을 감아올려 앉은 자세를 지나 다리 위에서 상체를 앞으로 둥글게 만들어준다. 네 번째, 호흡을 들이마시며 진행한다. 상체는 둥근 C자 모양의 커브 자세로 올리기 시작하며, 다섯째, 호흡을 다시 내쉬면서 진행하되 시작 자세로 감아내리기를 진행하여 준다. 이러한 동작을 10회 정도 반복하여 진행하는 것이 좋다.



필라테스 목 당기기/넥 풀(neck pull) 변형 운동

목 당기기 동작은 체형에 따라 난이도가 결정될 수 있으며 몸통과 비교하여 다리가 짧고 상체가 보다 무거운 경우, 몸통과 다리의 비율이 다를 경우에 운동이 어려울 수 있다. 이러한 체형을 가진 경우에는 몸의 무게 중심이 이미 비교적 높으며,  머리 뒤에 둔 손이 유효저항을 일으켜 운동이 어려워질 수 있다. 운동을 진행할 때 가장 어려운 지점은 몸통이 매트에서 들릴 때인데, 이때 팔을 잠시 앞쪽으로 뻗어주고 몸통의 상부가 떨어지게 되면 다시 손을 머리 뒤로 가져가는 방법이 도움이 될 수 있다. 필라테스 목당기기/넥 풀 동작은 복부의 근육과 하체의 근육을 강화하고, 코어의 안정성을 높이는 데 효과적이며 여러 근육 그룹을 동시에 사용하는 동작이다.