필라테스 씰/물개/물개 새끼(seal/seal puppy) 동작 가이드

이 동작은 척추의 유연성 및 복부 근력 강화에 도움을 주는 필라테스 운동이며 이름처럼 물개가 물 위에서 노는 모습을 연상시키는 동작이다. 



필라테스 씰/물개/물개 새끼(seal/seal puppy) 동작 진행 순서

첫 번째, 준비 자세는 매트 위에 앉은 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 어깨너비보다 살짝 더 벌려준다. 척추가 C자 모양의 곡선을 만들고 발뒤꿈치는 서로 모아준 자세를 취한다. 팔은 허벅지 사이로 넣어 준 다음에 종아리 아래로 가져간다. 이후 손으로 발의 바깥쪽을 잡아준다. 잡아준 상태로 발을 매트에서 들어 올리며 무릎 또한 어깨 바깥 방향으로 들어 올려준다. 균형을 잡을 때에는 몸을 뒤쪽으로  기울여 궁둥뼈(앉았을 때 바닥에 닿는 엉덩이뼈)에 앉아주면 된다. 두 번째, 숨을 들이마시면서 진행하며 궁둥뼈에 무게 중심을 둔 상태로 몸통을 뒤쪽으로 굴려준다. 세 번째, 숨을 내쉬면서 진행하며 뒤로 굴렀다가 다시 시작 자세로 돌아오면서 발로 박수를 2번 친다. 이러한 동작을 10회가량 반복하여 진행한다.



필라테스 씰/물개/물개 새끼(seal/seal puppy) 동작에서 사용되는 표적 근육과 동반 근육에 대해 알아보기

필라테스 씰 동작의 표적 근육으로는 척추 굴근 및 전방 안정근으로 배가로근(transverse abdominis)과 내복사근(internal oblique), 외복사근(external oblique) 그리고 복직근(rectus abdominis)이 사용되며 복부 핵심 근육들을 강화하여 허리 안정성과 코어 강화에 도움을 준다. 필라테스 씰 동작의 동반 근육으로는 팔꿈치관절 굴근의 상완근(brachialis)과 상완이두근(biceps brachii)이 사용되며 팔의 근력 증진에도 도움을 준다. 전 삼각근(anterior deltoid)과 대흉근(pectoralis major)은 어깨관절 굴근으로 사용되며 어깨의 안정성 유지에 기여한다. 무릎관절 신근으로는 대퇴사두근(quadriceps femoris)이 사용되며 다리를 들어 올리는 데 도움을 주는 근육이다. 고관절 굴근은 대퇴직근(rectus femoris)과 장요근(iliopsoas muscle)이 사용되는데 다리를 가슴 쪽으로 당기는 데 도움을 주는 근육들이다. 고관절 벌림근으로는 소둔근(gluteus minimus)과 중둔근(gluteus medius)이 사용되며 골반 안정성에 도움을 준다. 마지막으로 고관절 모음근으로 박근(gracilis muscle), 대내 전근(adductor Magnus), 단내 전근(adductor brevis muscle) 그리고 장내 전근(adductor longs muscle)이 사용되며 다리를 모으는 데 사용되는 근육들이다.



필라테스 씰/물개/물개 새끼(seal/seal puppy) 변형 동작

유연성 또는 엉덩이나 등 하부의 균형감이 부족할 경우 무릎을 어깨에서부터 더 멀어지게 위치한다. 팔은 발의 바깥쪽이 아닌 허벅지의 바깥쪽으로 이동시키며 손으로 무릎의 바로 위 허벅지 뒤쪽을 잡은 채로 동작을 수행한다. 뒤로 굴렀다가 다시 앞으로 돌아오는 동작을 할 때는 팔꿈치의 굴곡 각도와 가슴으로부터의 넓적다리의 거리를 최대한 같게 유지해 주면 좋다. 동작을 수행하며 능숙해지는 경우 팔은 동일하게 대퇴부 외측에 위치시키고 손은 정강이를 잡은 뒤 점차 발목 쪽으로 옮겨준다. 이때 무릎을 가슴 가까이 가져온다. 



동작 진행 시 간단한 팁

동작을 진행하며 허리에 무리가 가지 않게 복부에 힘을 주며 코어를 단단히 유지하는 것이 필요하다. 처음에는 균형을 잡기가 어려울 수 있어 천천히 연습하는 것이 중요하다. 동작을 수행하는 동안에는 호흡에 집중하며 근육의 움직임을 느껴본다.