필라테스 옆으로 누워 차기/사이드 킥(side kick)

필라테스 옆으로 누워 차기/사이드 킥(side kick) 동작의 표적 근육 및 동반 근육에 대해 알아보기

필라테스 옆으로 누워 차기/사이드 킥의 표적 근육으로는 고관절 벌림근으로 중둔근(gluteus medius), 소둔근(gluteus minimus), 봉공근(sartorius muscle), 대퇴근막장근(tensor fasciae latae)이 사용되며 다리를 옆으로 들어 올리는 데 중요한 역할을 하며 중둔근은 특히 골반의 안정성을 유지하는 데 매우 중요하다. 또한 척추 측면 굴근 및 안정근으로는 외복사근(external oblique)과 내복사근(internal oblique), 배가로근(musculus trans versus abdominis)과 복직근(rectus abdominis muscle), 후방 심부 척추 근육 및 반극근(semispinalis), 척추기립근(erector spnae)의 극근(spinalis)과 최장근(longissimus), 장늑근(lliocostalis)이 사용되며 마지막으로 요방형근(quadratus lumborum)이 사용된다. 요방형근의 경우 골반과 척추를 연결하여 안정성을 제공하고 측면 굴곡을 돕는다. 필라테스 옆으로 누워 차기/사이드 킥의 동반 근육으로는 발목관절 발바닥 굴근으로 가자미근(Soleus)과 비복근(gastrocnemius)이 사용되고 다리를 앞뒤로 움직일 때 발목의 움직임을 조절하여 준다. 대퇴사두근(quadriceps femoris)은 무릎관절 신근으로 사용되고 무릎을 펼 때 도움을 주는 근육이다. 또한 허벅지 뒤 근육(hamstring)과 대둔근(gluteus maximus)은 고관절 신근으로 사용되며 다리를 뒤쪽으로 뻗어 줄 때 도움을 준다. 장요근(iliopsoas muscle)과 대퇴직근(rectus femoris muscle)은 고관절 굴근으로 사용되며 고관절 신근과 반대로 다리를 앞으로 가져올 때 이용되는 근육들이다.  



필라테스 옆으로 누워 차기/사이드 킥(side kick) 동작의 진행 순서

첫 번째, 시작 자세로는 옆으로 누운 상태에서 두 다리의 위치를 몸통보다 살짝 앞쪽으로 두고 가볍게 세워준다. 손가락은 머리 뒤로 깍지를 낀 자세를 취하며 팔꿈치는 양옆으로 구부리며 머리가 매트에서 떨어질 수 있게끔 들어 올려준다. 두 번째, 호흡을 들이마신다. 두 다리 중에 위쪽에 있는 다리를 앞으로 보내고 살짝 뒤로 보낸 후 다시 앞쪽으로 더 멀리 가져가 준다. 세 번째, 호흡을 내쉰다. 위쪽 다리를 뒤로, 살짝 앞으로 움직인 다음에 다시 뒤쪽으로 멀리 가져가 준다. 위쪽 다리로 가위질한다고 상하면 이해하기 쉽다. 앞뒤로 다리를 보내는 동작을 10회가량 반복하고 반대쪽 다리 또한 진행해 준다. 



필라테스 옆으로 누워 차기/사이드 킥(side kick) 응용 동작 및 변형 동작

동작을 진행하며 다리를 앞쪽이나 뒤쪽으로 움직일 때 적절한 골반의 안정성을 유지하기 어렵거나 균형을 잡기가 어려운 경우 변형하여 진행할 수 있다. 아래쪽에 있는 팔의 팔꿈치를 신전시켜 준 후 그 팔 위로 머리를 얹어준다. 그러고는 위쪽에 있는 팔을 앞쪽으로 보내어서 매트 위에 둔 후 몸을 지지하여 준다. 이렇게 동작을 진행하는 경우 기저면이 넓어져 그에 따라 균형을 잡기가 훨씬 수월해진다. 점차 익숙해지면 팔을 원래의 자세로 되돌아와 진행하여 준다. 허벅지 뒤 근육의 동적 스트레칭을 강조하기 위해서는 다리를 앞쪽으로 움직여 줄 때 발을 굴곡을 주면서 진행할 수 있다. 또한 심부 복근의 활성화를 촉진하기 위해서 타악기와 같이 호흡하면서 양방향에서 각각 2번의 다리 박동을 진행할 수 있다. 견갑골의 안정근과 균형감을 더 단련시키기 위해서는 팔꿈치에 의지하면서 몸통 상부를 매트에서 들어 올린 채로 원래 동작을 응용하여 동작을 진행할 수도 있다. 더욱더 난도를 높이려면 아래팔로 몸을 지지하고 골반을 매트에서 들어 올린 채로 플랭크 자세를 취하며 진행할 수 있다.