필라테스 양쪽 다리 차기/더블 레그 킥(double kick/double leg kick)

필라테스 양쪽 다리 차기/더블 레그 킥(double kick/double leg kick) 동작의 표적 근육과 동반 근육

필라테스 양쪽 다리 차기/더블 레그 킥의 표적 근육으로는 고관절 신근으로 허벅지 뒤 근육(hamstring)의 대퇴이두근(biceps femoris), 반건양근(semitendinosus), 반막양근(semimembranosus)이 사용되며 장내 전근(adductor longus muscle) 마찬가지로 고관절 신근에 사용된다. 척추신근으로는 척추기립근(erector spinae)의 장 늑근(lliocostalis), 최장근(longissimus),  극근(spinalis)이 사용되며 또한 후방 심부 척추 근육과 반극근(semispinalis)도 사용된다. 동반 근육으로는 팔꿈치관절 굴근으로 상완근(brachialis muscle)과 상완이두근(biceps brachii muscle)이 사용되며 상완삼두근(triceps brachii)은 팔꿈치 관절 신근으로 사용된다. 광배근(latissimus dorsi)과 후 삼각근(posterior deltoid), 대원근(teres major)은 어깨관절 신근에 사용되며 하 승모근(lower trapezius)과 전거근(serratus anterior)은 견갑골의 내림근으로 사용된다. 또한 가자미근(Soleus)과 비복근(gastrocnemius)은 발목관절 발바닥 굴근으로 사용되며 허벅지 뒤 근육(hamstring)은 무릎관절 굴근에, 대퇴사두근(quadriceps femoris muscle)은 무릎관절 신근에 사용된다. 고관절 모음근으로는 박근(gracilis muscle), 대내 전근(adductor Magnus), 단내 전근(adductor brevis muscle), 장내 전근(adductor longs muscle)이 사용되며 복직근(rectus abdominis), 외복사근(external oblique), 내복사근(internal oblique), 배가로근(trans versus abdominis)은 전방 척추 안정근으로 사용된다.



필라테스 양쪽 다리 차기/더블 레그 킥(double kick/double leg kick) 동작 진행

첫 번째, 시작 자세로는 엎드린 상태에서 턱을 매트 위로 올려놓는다. 팔은 허리 뒤로 보내어 팔꿈치는 구부리되 한쪽 손의 손가락으로 반대쪽의 손을 잡는다. 두 다리는 매트에서 2cm가량 들어 올리며 다리가 쭉 펴진 상태를 유지한다. 이때 발은 약간 세워주면 된다. 두 번째, 호흡을 내쉬면서 진행한다. 양 무릎을 약간 구부려서 발뒤꿈치를 둔부 쪽으로 가져오며 역동적으로 진행한다. 세 번째, 호흡을 들이마시며 진행한다. 가슴을 매트에서부터 올리며 팔꿈치를 편다. 무릎을 펴고 발뒤꿈치를 천장 쪽으로 뒤와 그리고 위로 뻗으면서 손을 발 쪽 방향으로 쭉 뻗는다. 이후 시작 자세로 되돌아온다. 이러한 동작을 6회 반복 진행한다. 



필라테스 양쪽 다리 차기/더블 레그 킥(double kick/double leg kick) 응용 및 변형 동작

동작을 수행하며 등의 아치 또는 다리의 들림을 줄이는 경우 등 하부에 대한 스트레스 및 운동 강도를 줄일 수 있다. 또한 등 하부에 아치를 너무 많이 만들게 되거나 혹은 골반의 안정화에 어려움을 가지는 경우에는 등의 상부를 매트에서 살짝만 들어 올려 시작하도록 하며 다리에 조금 더 집중하여 진행하면 좋다. 턱을 매트 위로 올려놓았을 때 목의 과신전을 피하기 위해서는 얼굴인 한쪽의 뺨을 매트 위로 올려놓은 채 운동을 시작한다. 단 운동을 진행하며 척추는 아치를 형성하고 팔과 다리를 모두 드는 동작을 할 때는 머리의 방향을 그대로 올리는 것이 아닌 중앙으로 돌린 상태로 만들어서 진행해야 한다. 가슴을 처음 시작 자세로 되돌아갈 때는 얼굴의 방향을 처음 뺨을 대었던 곳이 아닌 반대쪽 뺨을 매트 위로 올려놓으면 된다.