필라테스 양쪽 다리 스트레칭(Double-leg stretch)

필라테스 양쪽 다리 스트레칭(double-leg stretch) 표적 근육과 동반 근육

필라테스 양쪽 다리 스트레칭의 표적 근육으로는 고관절 굴근으로 장요근(lliopsoas), 치골근(pectineus), 봉공근(sartorius), 대퇴직근(rectus femoris), 대퇴근막장근(tensor fasciae latae)가 사용된다. 척추 굴근의 표적 근육으로는 내복사근(internal oblique), 외복사근(external oblique), 복직근(rectus abdominis)이 사용된다. 필라테스 더블레그 스트레칭의 동반 근육으로는 팔꿈치관절 굴근으로 상완이두근(biceps brachii), 상완근(brachialis)이 사용되며 팔꿈치관절 신근에는 상완삼두근(triceps brachii)이 사용된다. 비복근(gastrocnemius)과 가자미근(Soleus)은 발목관절 발바닥 굴근으로 사용되며 전 삼각근(anterior deltoid)과 대흉근(pectoralis major)은 어깨관절 굴근으로 사용된다. 대퇴사두근(quadriceps femoris)은 무릎관절 신근, 허벅지 뒤 근육(hamstring)은 무릎관절 굴근으로 이용된다. 전방 척추 안정근으로는 배가로근(transverse abdominis)이 사용되고 대둔근(gluteus maximus)과 허벅지 뒤 근육(hamstring)은 고관절 신근에 사용되며 박근(gracilis), 대내 전근(adductor Magnus), 단내 전근(adductor brevis), 장내 전근(adductor longus)은 고관절 모음근의 동반 근육으로 이용된다.



필라테스 더블레그 스트레치(double-leg stretch) 동작

첫 번째, 시작 자세의 경우 가슴 들어올리기 자세에서 바로 누운 상태로 머리에서부터 견갑골까지 매트에서 닿지 않게 들어 올린다. 이때 양쪽 무릎은 구부린 상태로 양손은 정강이를 잡는다. 잡은 상태로 가슴 방향으로 잡아당기며 시작 자세를 취한다. 두 번째, 호흡은 들이마시며 진행한다. 양팔은 다리의 양옆으로 각각 뻗는다. 그와 동시에 머리부터 어깨뼈 자리까지는 매트에서 떨어져 있으며 등 하부는 매트와의 접촉을 유지한다. 다리는 등 하부가 붙어있는 상태를 유지할 수 있는 높이로 사선으로 뻗는다. 세 번째, 호흡은 내쉬면서 진행한다. 다리를 다시 가슴 쪽으로 가져오면서 팔은 시작 자세로 돌아오며 정강이를 잡는다. 이러한 동작을 10회가량 반복하여 진행한다. 동작을 진행할 때 이미지를 상상하며 더욱 효과를 볼 수 있는데, 움직임을 역동적으로 하고 뻗고 모으는 모양을 보여주는 모습을 상상한다. 팔다리가 마치 스프링과 같이 뻗는 단계에서는 쭉 늘려주고 모으는 동작에서는 줄어드는 모습을 상상하면 좀 더 동작을 진행하는 데 도움을 줄 수 있다. 운동을 진행하며 등 아랫부분이 매트와 접촉을 유지하여야 하는데 이때 흉곽에 대한 상부 부착부와 복근의 골반에 대한 하부 부착부를 서로 당기면서 복벽을 들이 당긴다. 그러면서 약간의 C 커브를 만들어 준다. 



필라테스 양쪽 다리 스트레칭/더블레그 스트레치(double leg stretch) 응용 동작

골반이 안정성을 유지한 상태로 등 하부가 아치를 만들지 않기 위해서 다리를 필요한 만큼 수직 가까이 올려준다. 이때 허벅지 뒤 근육이 긴장되는 경우 다리를 조금 구부려서 진행할 수 있다. 만약 동작의 난도 증가를 원한다면 다리를 내뻗는 것과 동시에 팔을 다리 옆쪽이 아닌 머리 위로 들어 올릴 수 있다. 그리하여 유효 저항을 증가시켜 동작의 어려움을 증대시킬 수 있다. 다리를 다시 가슴 쪽으로 가져올 때 팔은 다시 시작 자세로 돌아오면 된다. 복근을 더욱더 단련시키고 골반의 중립 자세를 진전시키기 위해서는 무릎을 구부릴 때 넓적 다리를 수직을 바로 넘긴 지점으로 유지한다. 이때 몸통을 보다 높이 올리며 진행한다.