필라테스 헌드레드(Hundred)

필라테스 헌드레드(hundred) 표적 근육 및 동반 근육

필라테스 헌드레드(hundred)는 표적 근육에서 척추 굴근에 외복사근(external oblique), 내복사근(internal oblique) 고관절 굴근에 복직근(rectus abdominis), 치골근(pectineus), 대퇴근막장근(tensor fasciae latae), 봉공근(sartorius), 대퇴직근(rectus femoris), 장요근(lliopsoas)이 사용된다. 동반 근육으로는 팔꿈치 관절 신근에 상완삼두근(triceps brachii), 어깨관절 신근에는 대흉근(pectoralis major), 광배근(latissimus Doris), 대원근(teres major)이 사용되고 어깨관절 굴근에는 대흉근(pectoralis major), 전 삼각근(anterior deltoid)이 사용된다. 무릎관절 신근에는 대퇴사두근(quadriceps femoris), 발목관절 발바닥 굴근에는 가자미근(Soleus), 비복근(gastrocnemius)이 사용된다. 전방 척추 안정근에는 배가로근(transverse abdominis)이 사용되며 고관절 신근에는 박근(gracilis), 대내전근(adductor Magnus), 장내전근(adductor longus muscle), 단내전근(adductor brevis muscle)이 사용된다.



필라테스 헌드레드(hundred) 동작

첫 번째, 시작 자세로 천장을 보고 누운 상태에서 다리를 펴고 60도 정도 높이로 들어 올린다. 필요할 경우에는 다리를 더 높이 올려 골반의 안정성을 유지한다. 발은 가볍게 세우며 팔의 위치는 몸의 양옆에 둔 상태로 매트 위에 두되 손바닥은 바닥을 향하게 위치한다. 두 번째, 호흡은 내쉬면서 복벽을 들이 당긴다. 몸통의 상부는 가슴 들어올리기(chest lift) 동작과 같이 들어 올린다. 팔을 넓적다리에서 대략 15cm 정도 위로 내밀고 손바닥은 그대로 바닥을 향한 채로 둔다. 세 번째, 호흡은 들이마시면서 동적 호흡을 진행한다. 다섯을 세는 동안 매 카운트 팔을 위아래로 펌프질하듯 아래위로 움직인다. 네 번째, 호흡을 내쉬면서 능동적 호흡을 계속하여 진행한다. 마찬가지로 다섯을 세는 동안 매 카운트 팔을 위아래로 펌프질하며 약간 아래로 움직인 다음 위로 움직이며 동작을 수행한다. 적절한 자세를 유지할 수 있는 한 이 동작을 최대 10번까지 진행하며 팔은 빠르게 펌프질하듯 움직이는 동작을 100회 반복 수행한다. 모두 마친 뒤 몸통을 내리고 팔은 처음 자세로 되돌아간다. 헌드레드(hundred) 동작은 필라테스 운동에서 대표적인 복근 운동이다. 팔은 계속해서 반복적으로 위아래로 움직이고 작은 움직임이 아닌 활기차게 팔을 펌프질한다. 그리고 무릎을 편 채로 두 다리를 매트에서 들어 올리고 척추 굴곡 자세를 계속해서 유지하기 때문에 중심부 안정성이 특히 어려워진다. 이러한 동작으로 인한 어려움으로 헌드레드는 기술과 근력을 가진 사람들에게는 매우 좋은 운동이다. 하지만 기술이나 근력이 충분하지 않은 경우에는 부적합하며 잠재적으로 위험성을 갖는다. 대부분의 사람은 매트 가까이에 다리를 유지하면서 이 운동을 하기에는 어려움을 가질 수 있어 변형 동작을 많이 이용한다.  



헌드레드(hundred) 응용 동작

등 하부와 골반의 안정성을 유지하기 위하여 필요한 만큼 다리를 수직에 가깝게 하여서 든다. 허벅지 뒤 근육(hamstring)이 긴장되어 있는 경우 긴장을 느낄 정도로만 다리를 펴서 동작을 수행한다. 어느 정도 진행하면서 동작에 대해 능숙해지는 경우 조금씩 다리를 매트 쪽으로 내려 진행한다. 복근의 근지구력을 기르는 변형 동작으로는 기존과 동일하게 몸통이 들린 상태를 유지하되 팔은 작게 펌프질하듯 움직이지만 골반의 안정성이 흔들리는 것을 느끼려고 하면 다리를 뒤로 가져가 탁상 자세를 취한다. 그리하여 유효 저항을 낮추는 방법이 있다. 다리를 탁상자세로 한 채 팔을 1~2세트 진행을 한 후, 적절한 자세를 취하면서 유지할 수 있는 높이만큼 다리를 쭉 뻗는다. 이러한 패턴을 여러 차례 반복 수행하고 다리를 쭉 뻗은 자세를 유지한 채 팔을 움직이는 세트의 숫자를 점차 늘리면서 진행할 수 있다.