필라테스 골반 감아올리기와 가슴 들어올리기

골반 감아올리기(Pelvic Curl)의 표적 근육과 동반 근육

이 동작의 경우 표적 근육으로 복직근(rectus abdominis), 외복사근(external oblique), 내복사근(internal oblique), 복횡근(transversus abdominis), 미골근, 장골미골근, 치골직장근, 치골미골근, 대둔근(gluteus maximus), 대퇴이두근(biceps femoris), 반막양근(semimembranosus), 반건양근(semitendinosus)이 사용된다. 동반 근육으로는 척주기립근(erector spinae), 대퇴사두근(quadriceps famoris), 광배근, 대원근, 후 삼각근(posterior deltoid)이 사용된다. 



골반 감아올리기(Pelvic Curl) 동작

첫 번째, 시작 자세로는 매트 위에 누운 상태에서 두 무릎을 구부린다. 발은 매트 위에 평평하게 댄 상태에서 발의 너비는 엉덩이 크기만큼 벌린다. 팔의 위치는 몸의 양옆에 둔 상태로 손등이 천장, 손바닥이 매트를 향하게 위치한다. 골반은 중립 자세를 유지하되 목과 어깨, 등 하부의 근육을 이완시킨다. 두 번째, 숨을 내쉬면서 복벽을 안쪽으로 당긴다. 골반과 등 하부, 중간, 그리고 상부를 순서대로 매트에서 느린 속도로 감아올린다. 세 번째, 숨을 들이쉬면서 몸통의 상부를 조금 더 높게 들어 올린다. 옆쪽에서 보았을 때 몸의 모양이 어깨와 골반, 무릎이 일직선을 이루어야 한다. 네 번째, 다시 숨을 내쉬면서 등의 상부, 중부, 하부를 순서대로 느린 속도로 내려 다시 시작 자세로 되돌아간다. 첫 번째부터 네 번째까지의 동작을 10번 정도 반복 수행한다. 골반 감아올리기 동작은 골반과 척추에 순차적으로 분절 움직임(articulation)을 일으킨다. 또한 복횡근과 심부 골반저근의 활성화에 집중한다. 골반의 바닥을 들어 올리는 데 집중하면 골반의 꼭대기에 집중하는 것보다 중요한 근육의 사용을 장려하고 등 하부의 아치를 만드는 실수 또한 방지하는 데 효과적이다. 그리고 복근과 허벅지 뒤 근육 짝힘 근육(abdominal-hamstring force couple)이라 하는 복근과 허벅지 뒤 근육의 수축도 골반의 꼭대기 부분을 뒤쪽으로 회전시키는 데 도움을 준다.



가슴 들어올리기(Chest Lift)의 표적 근육과 동반 근육

이 동작은 표적 근육으로 복직근(rectus abdominis), 내복사근(internal oblique), 외복사근(external oblique)가 사용되며 동반 근육으로는 복횡근(Transversus abdominis)이 사용된다.



가슴 들어올리기(Chest Lift) 동작

첫 번째, 시작 자세로 매트 위에 바로 누워서 무릎을 구부린다. 이때 발은 매트에 평평하게 댄 상태이며 엉덩이 너비만큼 벌린다. 머리 뒤로 손가락을 깍지 끼고 팔꿈치는 옆을 향하게 구부린다. 이때 턱을 가슴 방향으로 약간 아래로 기울인다. 두 번째, 호흡은 내쉬면서 머리와 몸통의 윗부분을 천천히 감아올린다. 견갑골은 매트에서 들리고 허리의 뒤쪽 부분은 매트 바닥에 닿아 있도록 자세를 취한다. 여기서 복벽을 더욱더 들이 당기면서 앞으로 커브를 이룬 동작을 심화시킨다. 세 번째, 호흡을 마시면서 잠시 동작을 붙잡는다. 마지막으로 호흡을 내쉬면서 몸통과 머리 순서대로 천천히 매트 위로 내려 맨 처음 시작한 자세로 돌아간다. 이 동작을 총 10회 정도 반복한다. 가슴 들어올리기 동작은 비교적 단순해 보이지만 복근의 근력을 증가시킨다. 그리고 어려운 복근운동을 수행하기 위해 효과적으로 복근을 어떻게 사용하는지에 대한 기회를 제공한다. 복근은 골반과 흉곽 사이에 자리 잡고 있으므로 복부에 가해지는 효과적인 압력은 목 또는 엉덩이의 굴곡보다는 등 상부에서 하부까지 시작되는 부분까지 최대한 굴곡을 시켜주는 것이다. 이렇게 척추를 굴곡 시키면서 복벽들이 들이 당겨지고 가능한 한 오목하게 만들어서 척추의 C 커브를 만들면 좋다.