필라테스 원레그써클(leg circle)

필라테스 한쪽 다리로 원 그리기(one-leg circle)의 표적 근육 및 동반 근육

한쪽 다리로 원 그리기 동작은 표적 근육으로 복직근(rectus abdominis), 배가로근(transverse abdominis), 내복사근(abdominal internal oblique muscle), 외복사근(external oblique), 척주기립근(erector spinae), 장늑근(lliocostalis), 최장근(longissimus), 극근(spinalis), 후방 심부 척추 근육, 반극근(semispinalis)이 사용된다. 동반 근육으로는 발목관절 발바닥 굴근으로 가자미근(Soleus), 비복근(gastrocnemius) 그리고 발목관절 발등 굴근으로 장지신근(extensor digitorum longus), 전경골근(tibialis anterior)이 사용된다. 무릎관절 신근으로는 대퇴사두근(quadriceps femoris)이 사용된다. 고관절 모음근에는 장내전근(adductor longus muscle), 단내전근(adductor brevis muscle), 박근(gracilis), 대내 전근(adductor Magnus)이 이용되며 중둔근(gluteus medius)과 소둔근(gluteus minimus)은 고관절의 벌림근으로 사용된다. 고관절 굴근으로는 장요근(iliopsoas)과 대퇴직근(rectus femoris muscle)이 이용되고 고관절 신근으로는 대둔근(gluteus maximus)과 허벅지 뒤 근육(hamstring)이 사용된다.



한쪽 다리로 원 그리기(one-leg circle) 동작

첫 번째, 시작 자세로 천장을 본 상태로 누워있는 상태에서 몸의 양옆에 팔을 둔다. 이때 손바닥이 바닥을 향하게 두며 두 다리를 매트에서 내 뻗는다. 두 다리 중 한쪽 다리는 무릎을 구부려서 가슴 쪽으로 가져와서 다시 천장 쪽으로 길게 편다. 이때 다리의 각도는 직각이 되도록 한다. 발을 가볍게 세워주며 바닥에 있는 다른 한쪽 다리는 굴곡을 준다. 두 번째, 호흡은 내쉬어준다. 천장 쪽으로 올린 다리는 몸의 정준선을 가로질러 원을 그려준다. 이때 골반의 한쪽이 매트에서 들리도록 한다. 이어서 다리가 아래로 내리면서 다른 쪽 다리를 가로질러 원을 그린다. 그리고 골반의 뒤쪽이 되돌아가면서 매트에 수평으로 놓이게 동작을 진행한다. 세 번째, 숨을 들이쉬며 동작을 수행한다. 이어서 다리가 원래 올려진 방향으로 원을 그리게 하며 처음 진행하였던 시작 자세로 돌아간다. 동일한 방법으로 다른 쪽 다리도 동작을 수행한다. 각각의 원을 그릴 때마다 다리를 교체하며 각각의 다리로 5회씩 원을 그린다. 한쪽 다리로 원을 그리기는 동작은 고관절 근육이 많이 사용된다. 그러나 이러한 동작은 근육들에 충분한 근력 효과를 제공하기에는 조금 부족한 면이 있다. 하지만 이 동작은 허벅지 뒤 근육에 대한 동적 스트레칭 등을 제공하면서 고관절 가동성이란 효과를 만들어낸다. 일부 등 하부와 엉덩이에서 근육 경직 또는 연축의 완화에 도움을 줄 수 있다. 또한 다리들 다양한 각도로 움직이면서 골반의 움직임을 제어하는 방법도 알 수 있게 도와준다.



한쪽 다리로 원 그리기 응용 동작

이 동작을 응용해 보면 다리를 한쪽으로 5회에서 10회 정도 원을 그리게 한다. 이후 반대쪽으로 수행한 후 다리를 바꿔 주는 것이다. 발의 자세를 서로 반대로 해서 동작을 수행하면 위로 올린 발을 발등 굴곡 시켰을 때 원을 그리는 다리에서 허벅지 뒤 근육의 동적 스트레칭하는 데 도움을 줄 수 줄 수 있다. 그리고 척추의 움직임과 골반의 움직임을 최소화하는 경우에 더욱더 동작을 수행하는데 어렵다. 호흡으로 변화를 줄 수 있는데 하나의 원을 그릴 때 호흡을 숨을 들이쉬고 이후 다른 원을 그릴 때 호흡을 내쉬는 방법도 존재한다. 끝으로 동작을 수행하는데 챌린지를 줄 수 있는 방법으로는 팔을 머리 위로 두어 팔등을 바닥에 평평하게 댄 상태로 진행하는 것인데 이 경우 다리가 원을 그리는 동안 몸이 흔들리지 않게 하는 팔의 역할을 제거하는 것이다.